با اینکه من عاشق سفر کردن هستم، اما بسیار خواب سبکی دارم. استراحت کردن برای من کار مشقت باری است، مهم هم نیست که در کجا هستم. این مشکل آن قدر جدی شده است که وقتی شرکت ” ریموت یر ، Remote Year ” فرصت یک سال سفر به دور دنیا را به من داد، من قبل از تصمیم گیری، خواب را در لیست نکات مثبت و منفی خود ذکر کردم.
اما به طور شگفت انگیزی بعد از زندگی کردن در ده کشور دنیا و تجربه ی خوابیدن در تخت های تک نفره ی ژاپن و تخت های دو نفره ی محبوب در اروپا، راه هایی را برای انعطاف پذیر کردن خود پیدا کرده ام تا بتوانم در هر جایی چرتی بزنم! هم چنین استراتژی هایی را برای بهبود کیفیت خواب هم ترتیب داده ام، چرا که در حرفه ی کاری من خوابیدن و بازیابی انرژی، یکی از عادت هایی است که از اهمیت بالایی برخوردارند. اگر مسافرت های کوتاهی که رفته ام را هم در نظر بگیریم، من در سال گذشته در هفتاد و یک تخت خواب مختلف خوابیده ام. از مبل و ون و هواپیما و قطار گرفته، تا دیگر مکان های غیر معمول دیگر! من باید راهی را برای بهتر خوابیدن پیدا می کردم، وگرنه تا به الان تبدیل به یک مرده ی متحرک می شدم!
با اینکه توضیح علمی برای این مسئله وجود ندارد که چرا بعضی ها می توانند در هر جایی بخوایند ولی دیگران نمی توانند، اما شما می توانید با تمرین کردن کیفیت خواب خود را بالا ببرید، چه در خانه و چه در زمانی که در حال سفر هستید. ورود پیدا کردن به یک منطقه ی زمانی متفاوت، تنها عامل بر هم خوردن برنامه ی خواب نمی باشد. خوابیدن با جریان ها و روال معمولی زندگی شما ارتباط بسزایی دارد. پس وقتی همه چیز در اطراف شما تغییری پیدا می کند، دستیابی به 7 تا 9 ساعت خواب لازم بسیار مشکل تر می شود. همان طور که دکتر ” مایکل جی. بروس ، Michael J. Breus ” ، روانشناس بالینی و عضو آکادمی پزشکی خواب آمریکا، توضیح می دهد، محیط های جدید، برنامه های پیش بینی نشده و نبود پیوستگی و آرامش، همگی به پایین آمدن کیفیت خواب کمک می کنند و اجرای یک برنامه برای تقویت آن را ملزم می سازد.
برای آسان تر کردن کار ها در سال گذشته، من روش هایی را پیدا کردم که برای هر شب رسیدن به 7 ساعت استراحت، به من کمک کردند. اگر از آن دسته از افرادی هستید که خواب بسیار حساسی دارند، قبل از رزرو آنلاین هتل و بلیط خود، ادامه ی مطلب را بخوانید و با این چند روش آشنا شوید:
1 – برنامه ی صبحگاهی و شبانگاهی مشخصی داشته باشید
زندگی کردن برای یک ماه در یک شهر جدید، همیشه پروسه ی آسانی نیست و هر مقصدی فرهنگ ها و آداب مخصوصی دارد، که ممکن است با روال روزمره ی شما در تداخل باشد. در ژاپن ، خیابان تقریباً همیشه ساکت و آرام هستند. در بوئنوس آیرس، رزرو کردن شام از ساعت نه بعد از ظهر شروع می شود، در حالی که در سیدنی، بیشتر بار ها در روز های هفته، از ساعت یازده شب به بعد باز نیستند. همه ی این ها به آن معناست، که زنگ بیدار شدن صبحگاهی من در هر شهری باید عوض بشود، اما من همیشه سعی می کنم که آن را با توجه به موقعیت هایی که در آن ها هستم مدیریت کنم. اگر فرصت داشته باشم، به خودم اجازه می دهم که تا دیر وقت بیدار باشم و در حداقل چهار شب از هفته هم که لازم شد زود تر و در ساعت مشخصی به خواب می روم. ساعت رفتن به سرکار من هم، بدون توجه به برنامه ای که شب قبل آن داشته ام، تقریباً همیشه یکی است. دکتر بروس می گوید که این کار هوشمندانه است و داشتن یک ریتم مشخص برای خواب، ساعت بیولوژیکی ما را تنظیم می کند و بدن هایمان می توانند به راحتی به کار های همیشگی خود بپردازند.
2 – فعال باشید
من قبل از آن که سفر کردن را شروع کنم به ورزش و تحرک اعتیاد داشتم و حداقل در شش روز از هفته به تمرین بوکس، دویدن و نرمش های سنگین می پرداختم! اما زمانی که بار های خود را بستم و برای آشنا شدن با دنیا قدم به بیرون از خانه گذاشتم، تعهد من به این برنامه ها کم رنگ تر شد. ولی با این که الان به روش های معمولی ورزش نمی کنم، اما بیشتر روز ها به پیاده روی های طولانی، تور های شهر، اجاره ی دوچرخه، گشت و گذار در بازار ها و دیگر فعالیت های این چنینی می پردازم. به زبان دیگر، من تقریباً هر روز و همیشه، برای چندین ساعت سر پا ایستاده ام. هر نوع فعالیتی برای سلامت خواب مؤثر می باشد. طبق گفته ی دکتر ” بنجامین اسمار ، Benjamin Smarr ” ، عضو مؤسسه ی ملی پسا دکترای بهداشت در دانشگاه برکلی و بورد مشاوره ی خواب ” روری ، Reverie ” ، اولین بخش خواب مربوط به بازیابی انرژی بدن می باشد. اگر در طی روز از بدن خود کار زیادی نکشیده باشید، فشاری برای تولید خواب به وجود نمی آورد و برای به خواب رفتن با مشکلاتی رو به رو خواهید شد.
3 – برای خرید لوازم جانبی خواب هزینه کنید با این که من عاشق این هستم که از آن دسته از آدم هایی باشم، که می توانند حتی در یک کنسرت موسیقی که به دلیل بلندی صدا، تمام اجسام اطراف در حال لرزیدن هستند بخوابند، اما برای من کوچک ترین چیز ها نیز باعث بیدار ماندن می شوند. نوری که از زیر در وارد اتاق می شود، صدای تشک دیگر افراد داخل اتاق و حتی صدای ویز ویز وسایل الکترونیکی! صادقانه بگویم: با من هم اتاقی شدن کار آسانی نیست، اما من چندین وسیله ی کلیدی را پیدا کرده ام که در بهتر شدن کیفیت خواب، به من کمک کرده اند. گوش گیر ها و ماسک های چشم مرغوب، برای خفه کردن صدا های ناخوشایند اطراف برای من معجزه کرده اند! دکتر ” اسمار ” توضیح می دهد، که خریدن این تجهیزات برای افرادی که خواب سبکی دارند بسیار هوشمندانه است. او هم چنین اضافه کرد: ” ماسک خواب لازم نیست که خیلی گران قیمت باشد، فقط باید بر روی چشم ها نرم و کاملاً تاریک باشد. بیشتر اتاق خواب ها آلودگی نورانی دارند و شما می خواهید که مغز خود را متقاعد کنید که هنوز شب است و هوا تاریک! گوش گیر هایی هم که به راحتی تغییر شکل پیدا می کنند هم با قطع کردن صدا های اضافی بیرونی، محیط مناسبی را برای خوابیدن ما به ارمغان می آورند. “
من تا به حال راهی را برای خوابیدن در هواپیما پیدا نکرده ام. می توانم چشم هایم را ببندم و کمی چرت بزنم، اما اصلاً نمی توانم در زاویه ی نود درجه به طور کامل در خواب فرو روم. با این حال با استفاده از هدفون های کنسل کننده ی صدا راهی را پیدا کرده ام که سر و صدا های اطرافم را قطع کنم و کمی راحت تر در هواپیما بخوابم. قیمت پایینی ندارند، اما هیچ چیز با هدفون 349 دلاری شرکت ” بوز ، Bose ” از نظر ساکت کردن صدای خر و پف اطرافیان، گریه ی کودکان و پچ پچ کردن ها، قابل مقایسه نیست.
4 – از یک ماشین صدا، اپلیکیشن و یا اسپاتیفای استفاده کنید
با سفر های بسیاری که در این مدت انجام داده ام، لیست اسپاتیفای من با آهنگ برتر صدای پنکه ی با سرعت متوسط، هنوز که هنوز آن اپلیکیشن قبلی نشده است! قبل از آن که به یک روزنامه نگار منطقه ای تبدیل شوم، در شهر منهتن زندگی می کردم و کولر بزرگی داشتم، که تمام سر و صدا های طبقات پایین خانه ی من را کاملاً خفه می کرد، اما در تمام دوازده آپارتمانی که در سال گذشته ساکن بودم، سیستم خنک کننده ی مشابهی موجود نبود. همین مسئله تحمل سکوت آزار دهنده را سخت تر می کرد. برای همین من راه حلی را پیدا کردم: فایل صوتی یک ساعته ای از صدا ها و نویز های ملایم را دانلود کردم تا زمانی که کم کم به محیط جدید عادت می کنم، آن را در زمان خواب پخش کنم. با گذشت زمان با اپلیکیشن ” ملودی های خواب ، Sleep Melodies ” آشنا شدم، که به نوع خود به من کمک شایانی کرد. من ایده ی خرید یک ماشین تولید صدای مسافرتی را هم داشتم که 35 دلار هم بیشتر قیمت نداشت، اما در نهایت به دلیل جاگیر بودن آن از خریدش منصرف شدم.
5 – به خودتان استراحت دهید با وجود تمام این استراتژی ها و برنامه های هوشمندانه، هنوز بعضی از شب ها را بدون خواب سپری می کنم و با خود کلنجار می روم که چرا مغز ساکت تری ندارم! با اینکه صبح روز فردای چنین شب هایی به چندین شات اسپرسو احتیاج دارم، بیشترین چیزی که به کیفیت خواب من کمک می کند، استراحت کردن و رهایی موقت از کار و مشغله و مسئولیت است. اگر که به خواب نمی روم، چشم هایم را می بندم و به خودم یادآوری می کنم که وضعیت بهتر خواهد شد. زمانی که استرس وارد کردن به خودم را پایان می دهم و بر ترس نخوابیدن غلبه می کنم، بیشتر مواقع در نهایت چند ساعت خواب را به دست می آورم.
